Cara pengiraan
Kalkulator mengira BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur, tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk perempuan), kemudian mendarabkannya dengan faktor aktiviti:
- Tidak aktif: 1.2
- Aktif ringan: 1.375
- Aktif sederhana: 1.55
- Aktif: 1.725
- Sangat aktif: 1.9
Sasaran turun dan naik berat badan ialah TDEE tolak dan tambah 500 kcal sehari. Sasaran turun berat badan tidak dipaparkan di bawah 1,200 kcal (perempuan) atau 1,500 kcal (lelaki). Jika TDEE tolak 500 lebih rendah, sasaran dinaikkan ke had ini dan baris “Had minimum kalori digunakan” dipaparkan.
Banyak garis panduan, termasuk Garis Panduan Amalan Klinikal (CPG) Pengurusan Obesiti Kementerian Kesihatan Malaysia (2023), mencadangkan kira-kira 1,200 hingga 1,500 kcal sehari untuk wanita dan 1,500 hingga 1,800 kcal sehari untuk lelaki bagi penurunan awal 0.5 hingga 1 kg seminggu. Diet kalori sangat rendah (bawah 800 kcal sehari) hanya patut diikuti di bawah pengawasan perubatan. Anggaran sahaja, bukan nasihat perubatan.
Contoh pengiraan
Lelaki, 30 tahun, 70 kg, 175 cm, aktif sederhana:
- BMR = 1,648.75 (kira-kira 1,649 kcal)
- TDEE = 1,648.75 × 1.55 = 2,555.56, dipaparkan sebagai 2,556 kcal
- Turun berat badan: 2,555.56 − 500 = 2,056 kcal
- Naik berat badan: 2,555.56 + 500 = 3,056 kcal
Perempuan, 25 tahun, 50 kg, 150 cm, tidak aktif: BMR = 1,151.5, TDEE = 1,151.5 × 1.2 = 1,382 kcal. TDEE tolak 500 ialah 882 kcal, iaitu di bawah 1,200, jadi sasaran turun berat badan dipaparkan sebagai 1,200 kcal.
Kenapa angka anda mungkin berbeza
Faktor aktiviti ialah faktor yang lazim digunakan, bukan nilai yang diukur untuk anda, dan sukar memilih tahap yang tepat. BMR juga hanyalah anggaran. Perbezaan 500 kcal sehari ialah titik permulaan yang lazim, bukan jaminan. Anggaran sahaja, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor atau pakar diet jika anda hamil, menyusu, berumur bawah 18 tahun, mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat.